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Ernährung in verschiedenen Lebensphasen

Ernährung eines Erwachsenen

  • Die Ernährungspyramide ist ein guter Anhaltspunkt für die richtige Art und Menge von Nährstoffen, die ein Organismus braucht sowie für eine ausgewogene Ernährung.
  • Jeder Baustein = eine Portion (= Größe der Hand) am Tag
  • Zusammensetzung (Acht Lebensmittelgruppen auf sechs Ebenen):
    1. Ebene: Getränke (Wasser, Kräuter- und Früchtetee, verdünnte Säfte)
    2. und 3. Ebene: Pflanzliche Lebensmittel (häufiger und reichlicher Verzehr)
    4. Ebene: Tierische und pflanzliche Eiweißquellen
    5. Ebene: Öle und Fette (sparsamer Genuss)
    6. Ebene: Süßigkeiten, Snacks und Alkohol (sind geduldet, wenn Lebensmittel aus Basis und Mittelfeld ausreichend im Speiseplan vertreten sind)

Abbildung 1: Ernährungspyramide (Dörr, 2025)

10 Regeln “Gesund essen und trinken” nach der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

1. Essen Sie verschiedene Lebensmittel.

  • Die Vielseitigkeit der Nahrung stellt sicher, dass alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden.

2. Essen Sie jeden Tag Gemüse und Obst

  • Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag
  • Hülsenfrüchte sowie Nüsse sind ebenso empfehlenswert.

3. Essen Sie Vollkorn-Produkte.

  • Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger.
  • Enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte.

4. Essen Sie jeden Tag Milch-Produkte.

  • Milch und Milchprodukte (Joghurt und Käse) täglich
  • Fisch ein- bis zweimal pro Woche
  • Fleisch nicht mehr als 300 bis 600g pro Woche

5. Essen Sie gesunde Fette.

  • Pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl bevorzugen.
  • Versteckte Fette (v.a. in verarbeiteten Lebensmitteln) vermeiden.

6. Essen Sie wenig Zucker und Salz.

  • Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert.
  • Reduzieren des Anteils salzreicher Lebensmittel, mehr mit Kräutern und Gewürzen würzen.

7. Trinken Sie viel Wasser.

  • Rund 1,5 Liter jeden Tag trinken.
  • Wasser oder andere kalorienfreie Getränke
  • Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

8. Kochen Sie das Essen schonend.

  • Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen (damit die Vitamine nicht verloren gehen).
  • Mit wenig Wasser und wenig Fett
  • Verbrennen von Lebensmitteln vermeiden.

9. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen.

  • Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

10. Bewegen Sie sich viel.

  • Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen.
  • Regelmäßiger Sport und ein aktiver Alltag

Ernährung im Alter

  • Abhängig vom Gesundheitszustand und Energieverbrauch des alten Menschen
  • Altersgerechte, ausgewogene, vollwertige Ernährung ist anzustreben.
  • Energiebedarf sinkt durch Reduktion der Stoffwechselrate, Verlust von fettfreier Körpermasse und Verminderung des Energieverbrauchs für physische Aktivität.
  • Vitamin- und Mineralstoffbedarf steigt an -> Nährstoffreichere Lebensmittel anstatt „leere“ Kalorienträger
  • Nährstoffreserven notwendig, da bei Erkrankungen auf Speicher zurückgegriffen wird.
  • Auf ausreichende Proteinmengen achten (zwischen 0,8 und 1,5 g/kgKG).
  • Bei langer Bettlägerigkeit eventuell Vitamin-D-Gabe (fehlendes Sonnenlicht)
  • Bei Erkrankungen Anpassungen mithilfe von speziellen Lebensmitteln bzw. Supplementen/Maßnahmen:
    • Schluckstörungen: z.B. nach Schlaganfall: Andickungspulver
    • Wundheilungsstörungen: Eiweißkonzentrate und/oder Zinksupplemente
    • Gastritis: Vitamin B12 bei fehlendem Intrinsic Factor
    • Demenz/Schluckstörungen: Auf ausreichendes Speiseangebot achten, greifbare Lebensmittel, Lebensmittel, die Pflegeempfänger schmecken
  • Medikamente können den Nährstoffbedarf verändern.
  • Menschen fortgeschrittenen Alters neigen zur Dehydration.
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist deshalb essentiell.
  • Beachte: Kombination aus heißen Außentemperaturen bzw. starker körperlicher Betätigung und großer Mengen an salzarmer Flüssigkeit wirkt sich negativ auf die Gesundheit älterer Menschen aus
  • 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind demnach ausreichend.

Ernährung von Säuglingen, Kindern und Jugendlichen

Säuglinge:

  • Stillen optimal in den ersten 6 bis 8 Lebensmonaten nach Bedarf
  • Keine zusätzliche Flüssigkeit bei voll gestillten Kindern notwendig
  • Zwischen dem 5. und 7. Lebensmonat schrittweise Einführung von Beikost ergänzend

Kinder und Jugendliche:

  • Stufenweise Anpassung an die Ernährungsformen des Erwachsenen mit steigendem Alter